스쿼트 30일 챌린지 - 스쿼트 자세

엉덩이 키우는 힙업 운동에 대표주자인 줄은 자알~ 알고 있으나, 정확한 스쿼트 자세와 엉덩이 느낌 찾기가 너무 힘들어하는 둥 마는 둥~ 여기 기웃 저기 기웃거리다 발견한 상체운동과 스쿼트를 한 번에 끝낼 수 있는 운동 영상을 발견하니 심봉사마냥 눈이 번쩍 뜨입니다. 덜렁거리는 팔뚝살이 고민이다고 말은 하면서 상체운동 실천이 잘 되지 않는 의지박약 운동초보인 저에게 안성맞춤으로 숄더 프레스와 스쿼트를 일타쌍피로 할 수 있는 고급진 홈트 운동, 지금부터 저와 함께 운동합니다.

스쿼트와 숄더프레스를 한번에~

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평소 스쿼트 동작시 무릎 통증이 있는 이웃님들 집중합니다. 무릎을 살짝 접어준 상태에서 시작하며 무릎관절을 접는 느낌이 아닌 엉덩이와 다리가 연결되는 고관절을 접는 느낌에 집중하여 가상에 의자가 있다고 상상하며 앉아 줍니다. 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어 고관절이 완전히 접히도록 내려 갔다가 발바닥으로 바닥을 밀어내며 무릎을 펴는 느낌이 아닌 엉덩이를 들어 올려 준다는 느낌, 고관절을 펴준다는 느낌으로 올라 옵니다. 고관절이 완전히 펴지는 지점에서는 아랫배를 바지 지퍼 올리듯 끌어올리는 힘과 엉덩이 힘을 끝까지 유지시켜 허리 힘이 쓰여 허리가 꺾이거나 골반이 앞으로 밀리지 않도록 하면 완벽한 스쿼트 자세 완성입니다.

고관절 접는 느낌에 집중!!

의자에 앉는 느낌으로

무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하는 것, 물론 중요합니다. 하지만 그 보다 고관절을 완전히 접어 엉덩이를 최대한 늘려 주는 느낌에 더 집중합니다. 우리에 목표는 무릎관절이 아닌 고관절에 집중, 또 집중하도록 합니다.

엉덩이를 최대한 늘려 늘려~

스쿼트 자세 완성

저처럼 복부에 힘을 준다고 주는 데도 상체 세우기가 힘든 운동 초보 이웃님들을 위한 꿀팁 나가니 이제 더이상 고민하지 않습니다. 보통 팔을 앞으로 나란히 뻗은 후 교차시킨 상태로 스쿼트 진행하는데, 교차시킨 팔을 위로 올려 주면 상체가 저절로 세워지는 효과가 있습니다. 이런 간단하지만 효과는 어마무시한 꿀팁을 공유해준 운동 유튜버 핏블리님께 무한 감사합니다.

상체 세우기로 더 완벽한 스쿼트 자세

측면에 이은 정면에서 스쿼트 운동 모습입니다. 저는 기본 골반 넓이 스쿼트보다 대둔근뿐 아니라 중둔근까지 동시에 운동할 수 있는 와이드 스쿼트를 더 선호합니다. 다리 넓이만 다를 뿐 운동 방법을 동일하니 각자 맞는 넓이를 선택, 운동합니다.

기본 골반 넓이

보다 넓게 

발을 살짝 바깥 방향으로

와이드 수쿼트 자세

상체 세우기

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이제 기본 스쿼트 자세를 연습했으니 본 운동인 숄더 프레스 + 와이드 스쿼트를 본격적으로 배워 봅니다. 먼저 덤벨 1~2kg, 혹은 생수병 등 각자 상황에 맞게 준비해 줍니다.

핑크 핑크 덤벨 1kg

양 손에 덤벨을 들고 와이드 스쿼트로 내려 가면서 덤벨 든 팔을 아래로 내려 11자 모양을 만들어 주는데 이때 어깨를 뒤로 쫘~악 펴 11자 모양을 만들어 줍니다. 이어 일어나는 동시에 쭉~ 일자가 되게 뻗어 주며 시선을 살짝 위로 향해 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 돕고 복부 또한 힘을 주는 것 잊지 않아 상체나 팔이 앞으로 쏠리지 않도록 도와줍니다. 

솔더 프레스와

와이드 스쿼트

이렇게 상체가 숙여지고 덤벨이 앞을 향하면 무릎위 앞벅지에 자극이 가서 앞벅지가 발달하게 되니 주의, 상체를 반듯하게 세워 팔을 일자로 반듯하게 뻗어 주도록 합니다.

잘못된 자세 예시

저와 함께 상체, 하체 동시에 전신운동이 되는 숄더프레스 + 와이드 수쿼트로 스쿼트 30일 챌린지, 하루 스쿼트 100개 함께 할 이웃님들 모집합니다~ 두 계단씩 계단 오르기, 힙업에 도움되는 스텝퍼에 이은 하루 스쿼트 100개 운동으로 더더더 빵빵해질 엉덩이를 기대하며 혼자 하면 힘들지만 서로 응원해주며 즐겁게 운동하고 싶은 마음 전합니다.