여리여리한 여자 직각어깨 만들기 - 승모근 없애는 운동

이중턱, 라운드 숄더, 승모근.. 이 모든 원인인 거북목을 고치기 위해서는 바로잡아야 하는 신체부위가 아주 광범위하게 연결되어 있다는 운동 유튜버 이지은 다이어트님의 설명에 아하~ 그래서 아무리 운동을 한다고 하고, 치료를 받아도 낫지 않는 거였구나.. 하는 깨달음을 얻습니다. 거북목을 가지고 있는 저 같은 사람들에 대표적인 고민인 승모근이 볼록 올라온 세모 어깨를 직각어깨로 만들어주고, 라운드 숄더 체형 교정 효과까지 있는 여자 직각어깨 만들기 운동, 모두 모두 함께합니다.

여자 직각어깨 만들기

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< 준비물 >

 

운동 매트, 수건

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운동 전 준비동작 - 수건을 잡을 때 꽉~!! 움켜 잡으면 어깨 주변 근육이 잘못 사용돼 승모근이 더 뭉칠 수 있으니 손으로 걸이를 만들어 수건을 올려둔다는 느낌으로 잡아 줍니다. 그리고 모든 동작시에는 복부에 힘을 주어 척추를 바르게 세우고 머리를 위에서 누가 끌어올린다는 느낌을 유지하면서 운동합니다.

나쁜 자세 예

좋은 자세 예

① 어깨를 최대한 올렸다가 최대한 내려주며 후~ 호흡을 내뱉어 줍니다. 앞으로 하는 모든 동작에서 어깨 끌어내리는 힘을 유지시켜야 하니 이 사전 동작에서 어깨 끌어내리는 연습을 충분히 해 줍니다. 올릴 때도 크게, 내릴 때도 크게, 머리가 숙여지지 않게 몸은 계속 바닥과 수직이 유지되게 복부에 힘을 유지합니다. 시선을 45도 위를 바라보면 상체를 곧게 그리고 편하게 유지할 수 있다는 이지은 다이어트님의 팁이니 참고하며 1분 동안 반복합니다.

SHOULDER UP DOWN

② 수건을 잡고 만세한 뒤 SHOULDER UP DOWN 동작을 해주면 됩니다. 호흡은 어깨를 내릴 때 후~ 내쉬어 주며, 복부 긴장 유지 30초 동안 반복합니다. 바로 이어지는 동작은 어깨 끌어내린 동작에서 유지 30초 기다려 주는 동작입니다. 어깨 끌어내리는 힘, 머리는 키가 커진다는 느낌, 잊지 않습니다.

HANDS UP SHOULDER UP DOWN

③ 어깨 끌어내리는 동작과 동시에 팔꿈치를 아래로 쭉~ 당겨 줍니다. 팔을 펼 때는 팔꿈치를 완전히 펴주고, 당길 때는 최대한 끌어당겨 줍니다. 어깨 끌어내리는 힘, 잊지 않고 집중하며 30초 반복합니다.

LAT PULL DOWN

④ 매트에 엎드린 자세에서 발 사이 간격 매트 너비로 벌리고 팔은 만세, 팔과 얼굴을 바닥에서 살짝 떼고 준비합니다. HANDS UP SHOULDER UP DOWN 동작과 마찬가지로 어깨를 머리 위로 올렸다가 아래로 내려 줍니다. 호흡은 어깨 내릴 때 후~ 이때 어깨 주변 긴장이 과하게 느껴진다면 어깨 끌어내린 동작에서 머물러 주는 걸로 대체합니다. 저는 여리여리한 여자 직각어깨 만들기 동작들 중에 가장 힘든 동작으로 혹시 모자 캡 때문에 머리를 많이 들고 동작을 한 까닭일까 싶어 모자를 벗고 재도전합니다. 그러나 혹시 나가 역시나입니다. 그냥 끌어내린 동작에서 머물러 30초 버텨주는 걸로 합니다.

LYING SHOULDER UP DOWN

재도전 !!

⑤ 팔꿈치 당긴 상태에서 유지, 호흡 내쉬며 상체를 일으켜 줍니다. 무작정 많이 올리려고만 하면 허리를 과하게 쓰게 되니 가슴을 위로 연다고 상상하며 30초 반복합니다.

"W" EXTENSION

⑥ 여자 직각어깨 만들기, 하이라이트 동작입니다. 어깨를 끌어내리는 동작과 상체를 들어 올리는 동작을 동시에 연결, 진행하는 운동으로 상체를 올렸을 때 완만한 곡선이 나오면 GOOD!! 허리에 과한 힘이 느껴진다면 복부 수축하는 힘에 조금 더 집중해 주라고 합니다. 가장 중요한 어깨 끌어내리는 힘!! 잊지 않고 유지해 줍니다.

"W" EXTENSION PLUS

승모근 없애는 운동으로 하얗게 불태움...

어깨 끌어내리는 힘에 집중해서 운동하니 평소 라운드 숄더인 저에 자세교정에도 도움이 많이 되고, 어깨, 목 뻐근함도 완화 되는 일석이조, 일타쌍피 운동입니다. 꾸준히 운동해 비포, 애프터 포스팅도 오프숄더를 완벽한 어깨라인으로 소화하는 그 날까지 파이팅합니다.